Routine Etirements du Matin : 10 Minutes pour Bien Demarrer
Une routine d'etirements matinaux de 10 minutes pour reveiller votre corps, soulager les tensions et attaquer la journee en forme.
Mis a jour le 27 mars 2026
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10 minutes d'etirements au reveil, c'est le geste sante le plus simple et le plus sous-estime. Apres une nuit d'immobilite, votre corps a besoin d'etre reveille en douceur. On vous propose une routine de 8 exercices que vous pouvez faire en pyjama, sans materiel, directement a cote de votre lit.
Pourquoi s'etirer le matin ?
| Benefice | Explication | |----------|-------------| | Soulage les raideurs | Apres 7-8h allonge, muscles et articulations sont raides | | Ameliore la circulation | Les etirements relancent le flux sanguin | | Reduit le mal de dos | Etirer le dos et les hanches diminue les tensions lombaires | | Donne de l'energie | Mieux qu'un cafe pour certaines personnes | | Ameliore la posture | Des muscles souples tirent moins sur le squelette |
La routine en 8 exercices (10 min)
1. Chat-vache (1 min)
A quatre pattes, alternez le dos rond (chat : expirez, rentrez le ventre, baissez la tete) et le dos creux (vache : inspirez, sortez la poitrine, levez la tete). Enchainement lent, au rythme de votre respiration. 8 a 10 repetitions.
Cible : colonne vertebrale, dos, abdominaux
2. Etirement du dos (enfant) (1 min)
A genoux, asseyez-vous sur vos talons et tendez les bras devant vous, front au sol. Respirez profondement et sentez votre dos s'allonger. Maintenez 30 secondes, relâchez, recommencez.
Cible : bas du dos, epaules, hanches
3. Rotation du tronc allonge (1 min)
Allonge sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et faites-le passer de l'autre cote du corps. Bras en croix, regardez dans la direction opposee au genou. 30 secondes par cote.
Cible : colonne lombaire, hanches, obliques
4. Flexion avant debout (1 min)
Debout, pieds a largeur de hanches. Laissez tomber le haut du corps vers l'avant, bras ballants. Ne forcez pas : laissez la gravite faire le travail. Pliez legerement les genoux si besoin. Maintenez 30 secondes.
Cible : ischio-jambiers, bas du dos
5. Ouverture des hanches (fente basse) (2 min)
Un pied en avant, genou arriere au sol. Poussez doucement les hanches vers l'avant. Vous devez sentir un etirement a l'avant de la hanche arriere. 45 secondes par cote.
Cible : psoas, quadriceps, hanches (souvent raccourcis par la position assise)
6. Etirement des epaules (1 min)
Passez un bras tendu devant la poitrine, maintenez-le avec l'autre main. 20 secondes par cote. Puis levez les deux bras au-dessus de la tete, attrapez un coude avec la main opposee et inclinez-vous lateralement. 20 secondes par cote.
Cible : epaules, haut du dos, cote du tronc
7. Rotation de la nuque (1 min)
Doucement, faites des demi-cercles avec la tete (pas de cercles complets). Inclinez la tete d'un cote, puis de l'autre. Pas de mouvements brusques. 5 rotations dans chaque direction.
Cible : cervicales, trapèzes
8. Montee sur la pointe des pieds (1 min)
Debout, montez lentement sur la pointe des pieds, maintenez 2 secondes, redescendez. 15 repetitions. Puis etirez un mollet en posant l'avant du pied sur une marche, talon dans le vide. 20 secondes par cote.
Cible : mollets, chevilles, equilibre
Regles d'or
- Jamais a froid total : ces etirements sont doux, mais si vous avez froid, enfilez un pull avant de commencer
- Pas de douleur : un etirement doit "tirer" mais jamais faire mal. Arretez-vous avant la douleur
- Respirez : expirez dans l'etirement pour aller plus loin en douceur
- Regularite : 10 minutes chaque matin valent mieux qu'une heure le dimanche
Materiel utile (mais pas indispensable)
Tapis de sol
Un tapis fin est plus confortable qu'un sol dur, surtout pour les genoux.
Brique de yoga
Pour les exercices ou vous n'atteignez pas le sol. La brique comble la distance sans forcer.
Sangle d'etirement
Pour les ischio-jambiers raides. La sangle vous aide a etirer la jambe sans forcer sur le dos.
Rouleau de massage (foam roller)
Apres les etirements, un passage au rouleau sur les zones tendues (dos, cuisses, mollets) fait des merveilles. 5 minutes supplementaires qui changent la journee.
Livre etirements illustres
Un guide avec des illustrations claires pour chaque mouvement.
FAQ
Je n'ai pas 10 minutes le matin, que faire ? Faites les exercices 1, 3 et 5 : chat-vache, rotation du tronc, fente basse. En 4 minutes, vous couvrez l'essentiel (dos + hanches).
C'est normal d'etre tres raide le matin ? Oui, c'est physiologique. Apres l'immobilite de la nuit, les disques intervertebraux sont gonfles d'eau et les muscles refroidis. Ca s'ameliore nettement avec la regularite.
Les enfants peuvent faire cette routine ? Oui, c'est meme une super activite a faire ensemble. Les enfants sont naturellement souples, mais ca leur apprend de bonnes habitudes.