Sport a la Maison pour Debutants : Programme Gratuit
Pas besoin de salle de sport. Un programme complet pour se remettre en forme a la maison, sans equipement, en 20 min/jour.
Mis a jour le 21 mars 2026
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Se remettre au sport ne necessite ni abonnement a 40 EUR/mois ni equipement couteux. Avec votre poids de corps et 20 minutes par jour, vous pouvez retrouver la forme. On vous propose un programme debutant sur 4 semaines, gratuit et faisable dans votre salon.
Le programme 4 semaines
Semaine 1-2 : Les bases (15 min/jour)
Lundi : 3 x 10 squats + 3 x 10 pompes (sur les genoux si besoin) + 30 sec gainage Mercredi : 20 min de marche rapide Vendredi : 3 x 10 fentes + 3 x 10 abdos + 30 sec gainage Dimanche : 20 min de marche ou velo
Semaine 3-4 : La progression (20 min/jour)
Lundi : 4 x 12 squats + 4 x 10 pompes + 45 sec gainage Mercredi : 25 min marche rapide ou jogging leger Vendredi : 4 x 12 fentes + 4 x 15 abdos + 45 sec gainage Dimanche : 30 min activite au choix
L'equipement optionnel
Tapis de sol
Indispensable pour le confort des exercices au sol.
Bandes elastiques
Ajoutent de la resistance sans prendre de place. Parfait pour progresser.
Halteres reglables
Pour quand vous serez pret a passer au niveau superieur.
FAQ
20 minutes par jour, ca suffit ? Oui, pour un debutant c'est ideal. L'OMS recommande 150 min d'activite moderee par semaine. 20 min x 5 jours = 100 min + marche quotidienne = objectif atteint.
J'ai mal apres les premiers jours, c'est normal ? Oui, les courbatures sont normales les 2-3 premiers jours. Elles disparaissent avec la regularite. Continuez en reduisant l'intensite si besoin.